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Gravidanza e alimentazione

Alimentazione in gravidanza: sfatiamo un mito!

Oggi vorrei affrontare insieme a voi un argomento che mi sta molto a cuore: l'alimentazione in gravidanza. Subito vorrei dirvi di non assecondare le varie leggende metropolitane, secondo le quali una donna incinta debba "mangiare per due"! È un'assurdità; è solo un luogo comune! È vero che la gestante deve ricoprire i suoi bisogni nutritivi, ma anche quelli del nascituro, per garantire un regolare decorso della gravidanza, ma è anche vero che è esagerato affermare che la mamma deve mangiare a doppio. Momento esperienza personale: sono all'ottavo mese e ho preso pochissimi kg (più di due e meno di quattro, circa) dall'inizio di questa bellissima, e un po' spaventosa, esperienza, chiamata gravidanza. Vi dico anche che non sto facendo chissà quale rinuncia (magari durante le feste natalizie ho mangiato qualche fetta di panettone in meno... fossero questi i veri sacrifici della vita), ma sto semplicemente portando avanti un'alimentazione sana e una vita poco sedentaria. 

Cosa mangiare in gravidanza?

La richiesta supplementare di energia in gravidanza (sto parlando, in media, di 300 kcal giornaliere) è tale da non apportare cambiamenti drastici nelle quotidiane abitudini alimentari della gestante. L'alimentazione di una donna, in gravidanza, normopeso e sana, (tralasciamo per il momento il fatto se la gestante sia in sovrappeso), richiederà qualche attenzione in più dal punto di vista della qualità; nel senso che dovrà essere più attenta a che tipo di proteine, di grassi, di vitamine e di minerali introduce nell'organismo. Per quanto riguarda le proteine - fondamentali per la formazione del tessuto materno e fetale - queste sono presenti nel pesce, nelle carni magre, nelle uova, nel latte, nei formaggi, nei latticini, nei legumi secchi, anche se questi ultimi potrebbero favorire fenomeni di meteorismo e coliche addominali, condizioni che in gravidanza sarebbe meglio evitare. Curiosità: potrebbero essere frullati e cucinati con alcune spezie, come l'alloro, ad esempio, così da provare a ridurre questi sintomi (ricetta della nonna docet). Diverso è l'apporto richiesto per quasi tutte le vitamine, fondamentali per tutto il periodo della gravidanza, in modo particolare per l'acido folico (io lo assumevo anche prima della gravidanza), presente nei vegetali, ma non così in abbondanza; per questo motivo, c'è bisogno di integrare l'alimentazione con l'assunzione di specifiche compresse - ricordo che una carenza di acido folico potrebbe portare, nel nascituro, alla formazione di difetti del tubo neurale. Tra le altre vitamine, abbiamo la vitamina A, vitamina D e vitamina C; mentre tra i minerali, ricordiamo alcuni quali il calcio (utile per la formazione dello scheletro del feto), il ferro, il magnesio, lo iodio, presente, ad esempio, nel sale marino integrale, ricco di oligoelementi, cioè minerali che fanno bene al nostro benessere fisico e psichico.

Mamma mia quanta sete che ho in gravidanza!

L’acqua riveste sempre un ruolo fondamentale; quindi, donne, uomini, bambini, animali, BEVETE! Nella loro alimentazione, tutti dovrebbero bere almeno un litro e mezzo di acqua AL GIORNO, quantità da aumentare di circa 300-700 ml al giorno nella fase dell’allattamento. So che potrebbe essere un tantino complicato, io in primis non sempre riesco a portare a termine l'obiettivo; però! bisogna sforzarsi e bisogna farcela! È acqua, mica veleno. Portate sempre con voi una bottiglietta nella borsa, una comoda e adatta a ogni eventualità. Bere molta acqua, poi, aiuta a sentirsi pieni e sazi e, quindi, a non mangiare cibo spazzatura. Et voilà, conviene anche! In questa fase di dolce attesa è addirittura cruciale, perché contribuisce alla crescita del feto, alla formazione del liquido amniotico, alla vascolarizzazione della placenta e all’aumento di volume del sangue della madre. Una corretta idratazione, inoltre, aiuta a prevenire i crampi che spesso affliggono le donne incinte e permette di mantenere il corpo alla giusta temperatura. Un consiglio: bere spesso e a piccoli sorsi anche quando non si sente lo stimolo della sete è utile per superare le nausee gravidiche. 

Calorie e grassi, i "nemici" dell'alimentazione: ti aiuto a gestirli in gravidanza!

Le calorie, che devono essere assunte in gravidanza durante la giornata, devono essere porzionate in cinque pasti, tre principali e due spuntini (ciò, sottolineo, non vale solo per le gestanti, ma per tutti!). Ogni portata principale deve avere un buon equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi, vitamine, fibre e minerali; in poche parole, mangiate pasta, un secondo (i legumi e i cereali, mangiati insieme, sono da considerarsi come piatto unico), frutta (molto meglio se mangiata lontano dai pasti) e verdura. La frutta e verdura DEVONO essere lavate accuratamente, per scongiurare qualsiasi tipo di infezione. Per quanto riguarda il secondo, la donna incinta dovrebbe evitare insaccati, cibi di origine animale poco cotti o crudi (maledetta Toxoplasmosi!), e dovrebbe porgere particolare attenzione agli omega-3, presenti nella frutta secca oleaginosa e nel pesce, che dovrebbe, di regola, essere assunto almeno due volte a settimana (gli omega-3 sono importanti soprattutto per lo sviluppo del sistema nervoso del feto). Tra i grassi da condimento, il migliore in assoluto, per tutti ma soprattutto per la donna in gravidanza, è l'olio extravergine di oliva; mi raccomando a non usarne una quantità tale da poter lavare i capelli! Non fatevi prendere dalla smania di condire e dispensare olio ovunque; usate moderazione, è pur sempre un grasso!

Conclusioni

Concludo lasciandovi con qualche consiglio (consiglio e non obbligo) sul cibo da assumere in gravidanza che potrebbe fungere da buon alleato nel risolvere piccoli disturbi che si presentano nella maggior parte dei casi. Un tocchetto di formaggio stagionato potrebbe, per esempio, ridurre bruciore o acidità di stomaco. Mangiare carne rossa, mi raccomando ben cotta, spinaci, tuorlo d'uovo (magari associati ad altri cibi ricchi di vitamina C) potrebbero risultare molto utili ed efficaci per le donne anemiche, cioè carenti di ferro, in gravidanza. Mi raccomando a non saltare MAI un pasto. Non prendete sottogamba, soprattutto in gravidanza, l'alimentazione. Se non avete fame, riducete le quantità ma NON digiunate. Cercate di fare attività fisica, seppur minima e soprattutto non impegnativa (se siete sportive da crossfit, fate un piccolo sacrificio per qualche mese, non ve ne pentirete, vedrete). Bene, credo sia tutto. Godetevi la gravidanza al meglio; parlate con la vostra "belly", ascoltate insieme musica, divertitevi! E ricordate che «il parto è doloroso; fortunatamente, la donna tiene la mano dell'uomo, così lui soffre meno» (cit. Pierre Desproges).

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